#TRI-X14 KØBENHAVNSK TRIATLONKLUB ANNO 2014 GENTOFTE

LØB

En udvidet beskrivelse løbe træningens opbygning måned for måned, teknik, intervaller, mængde m.v. Hvor er fokus de forskellige måneder.

Ordliste og forkortelser m.v.

 

Klubbens løbetræning består som udgangspunkt af interval-baseret træning, hvor der igennem sæsonen arbejdes med hastighed/teknik, bakketræning, tempo-intervaller, syregrænse (AT)-intervaller og VO2-max-intervaller. Hver af disse intervaltyper har sit formål og ligger på forskellige tidspunkter på sæsonen, således at sener og muskler tilpasses hårdere belastninger ved at have korte hastigheds- og teknik intervaller på den ene interval dag kombineret med bakkeintervaller på den anden interval dag.

Senere på sæsonen omsættes denne opnåede nye styrke og hastighed til at kunne løbe længere og til at kunne løbe programmer, hvor hastigheden er en nødvendighed for at kunne udføre VO2-max- og AT-intervaller, som skal lægge det sidste fundament på løbe motoren.

 

Sæsonplan

Igennem vinteren anbefales det at gå langsomt til værks, især hvis man ikke har flere års løbe erfaring og derfor ikke kender sin krops begrænsninger. Det er oftest på løbet, at triatleter bliver skadet grundet for høje ambitioner i forhold til løbemængde og intensitet. Husk på, at det er bedre at få for meget restitution frem for at ende med en overbelastningsskade, som kan ødelægge en hel eller halv sæson. Hvis du er i tvivl, så tag en ekstra hviledag.

 

I off-sæson (oktober, november og december) er fokus på at udvikle din modstandsdygtighed over for skader og på at arbejde med evnen til at udvikle hastighed og kraft (som separate elementer). Dette gøres gennem hastigheds- og teknik intervaller med høj intensitet, kort varighed og lang pause.

Igennem vinteren påbegyndes bakke teknik og bakketræning for at opbygge styrke og kraftudvikling, som senere vil blive udnyttet på de flade strækninger, hvor det bliver omsat til rå hastighed og udholdenhed.

 

Igennem vinteren vil der ikke blive løbet intervaller med all-out-intensitet til udmattelse. Det hører ikke træningen til, at vi laver konkurrencer med all-out-præstationer, da der er alt for stor risiko for skader og overbelastning.

Anbefalingen lyder derfor på at holde igen med intensiteten og at arbejde med at opbygge en kontinuitet i den ugentlige løbetræning.

 

Forsøg at dele dine ugentlige antal km ud på 3-5 løbepas, således at hvis du løber 30 km om ugen, så løbes der 6 km pr. løbepas som gennemsnit (30  km/5 = 6 km).

Som hovedregel skal du undlade at øge din løbemængde med mere end 5-8% pr. uge. Hvis du derfor løber 30 km i denne uge, må du kun øge med 1.5 km i næste uge og så fremdeles.

Hjemmeside fra e-hjemmeside.dk